Nytt år, nya utmaningar

Roslagsleden trek special i mellandagarna avklarad på 11 timmar utan större skavanker. Jonas och Henke marscherade på starka som bergsgetter och Silvas Sprint stod för ledsynen de 3 sista timmarna.

Rapport kommer med bilder inom några dagar. Här ett smakprov

Dystra vildmän som spanar i fjärran. Jonas sippar på köpete

Tills dess - ha en riktigt skön start på 2012! Må detta år ge oss utmaningar i mängd.

Tjing.

Träningsmängd

Hur avgör man om träningsmängden är "optimal"?

Riskan finns alltid när man kommer upp i timmar och intensitet att träningen inte fastnar i kroppen som man vill.
För mycket hård träning sliter och bryter ner kroppen.
För mycket men för lätt träning tar bara tid och kan leda till utråkning.
För lite men för hård skapar skador medans för lite för lätt ja, skapar inget positivt resultat.

Att balansera på överbelastningens bräckliga skare med precis tillräcklig tid för återhämtning är ju optimalt men svårare än man kan tro. Ingredienser som jobb, sömn och barn är minst lika krävande som träning i återhämtningens gryta.

Tidvis har jag legat över vad kroppen kan ta emot vilket resulterat i överträningssymptom. Det är varken speciellt roligt eller motiverande och kroppen går på högvarv samtidigt som uteffekten minskar.

Nu förtiden kör jag mer på humör och med en varranandagsteori som medger hård träning vid varje pass men sällan två dagar i rad. Det fungerar perfekt och jag tycker min utvecklingskurva nu är brantare än på länge.

En annan parameter i mitt tränande är glädjen. Glädjen i att träna olika discipliner och på olika sätt som regel har betytt mycket senaste året då pressen inte längre är så påtaglig och stressen av ett uteblivet pass inte är så stor.

Ett annorlunda pass är trekking. Förra veckan körde jag genrepet inför mellandagarnas långtrekkingpass på Roslagsleden.

Test av utrustning, kläder samt energi stod på schemat. Full fart och 30 km senare var jag "i mål" efter 4,5 timmar varav ca 1,5 timmars löpning. Underbart fint var det och ett annorlunda och roligt pass kunde infinna sig i träningsdagboken.

I mellandagarna kör vi sträckningen Danderyd till Dommarudden vilket är ca 6 mil. Fokus är att vara uppe efter ca 10 timmar vilket innebär rask marsch!

Strax innan Karby gård finns en riktig trollskog!

Vid väsjösjön. En kuperad del som är fin

Ris i Basilikum! En festmåltid jag har ätit många gånger även på jobbet.

tjing.

Planer 2012

"I will beat my ass today to beat yours tomorrow"

Smaka på den!

Jag känner att jag befinner mig lite i vakuum just nu när det gäller träningen. Det beror mycket på att jag inte riktigt har bestämt mig för vilka tävlingar eller vilket upplägg jag skall satsa på under nästa år.

Lidingöloppet är ju spikat men att börja satsa specifikt på det nu känns lite tidigt då jag gärna vill fortsätta cykla så mycket det går samt givetvis skidträna, om det kommer nån snö snart vill säga.

Jag har sneglat på några längre tävling där Stockholm Extreme (http://www.stockholmextreme.se/) ligger bra i tid och har ett bra upplägg.

Utöver dessa två skulle det vara kul att köra Åre givetvis (http://www.areextremechallenge.se/) samt någon eller några millopp barfota inför Lidingöloppet.

Cykelvasan vore kul då jag aldrig fått till det under dom gångerna jag kört. En väggning samt senast bihåleinflammation ger ju inte så bra möjligheter att få till en bra tid 3:30 är fortfarande målet.

Jag är fortfarande osäker på hur knät kommer att reagera på en ökad dos träning oavsett hur bra känslan är just nu med hjälp av minimalistisk- och barfotalöpning, Just nu ligger jag på ca 1,5 timmar per dag i snitt uppdelat på varrannandagstänk för bra återhämtning. En ökning med nån timme i snitt samt mer specifikt hårdare pass med mer fokus på intensitet samt intervall skulle innebära ett markant ökat slitage. Jag tror styrkan finns nu efter en väldigt bra period av styrke- och prehabträning i allafall.

Jag tycker i alla fall att planlöst tränande inte är så kul så inom kort måste jag bestämma mig inför 2012!

Man brukar säga att man behöver vara frisk för att vara sjuk - eller nåt liknande vilket syftar på att det tar sådan kraft och tid att fara runt i sjukvårdslabyrinten för att finna hjälp.

I mitt fall är jag lyckligt lottad att jag har tillgång till och får hjälp av mycket kompetenta personer när det gäller träning och skador. Jörgen Sandberg på Bosön har hjälpt mig väldigt mycket med mitt knä och är den som fixat in mig på operation hos dom bästa på väldigt smidigt sätt. Nu är Jörgen på Artrokliniken i Stockholm som måste anses som bland dom bästa på idrottsskador, kirurgi och rehab.

Jag var där för några dagar sedan med min lilla hälsmärta som jag så vetenskapligt beskrev i förra inlägget. Efter lite tryckande på foten och funderande kom Herr Sandberg  fram till att det nog är en överansträngning av senfästet som bör bevakas men inte är så pass akut. Löpning bör avvaktas en tid dock till smärtan klingar av.

Lindning av foten hjälper till att hantera pronationen en aning på just höger fot som är mer påtaglig än på vänster.



Dr Sandberg in action



Sniff sniff...

Dagarna flyter på träningsmässigt och styrkan tilltar mycket bra. Idag cyklade jag ett långpass med ett par stopp såsom lunch, jobb mm och från tramptag nummer 1 kändes det som en pina. En sådan dag helt enkelt det blev 3 timmar i A1 fart men A3+ känsla! Urrk vad tungt. Orsaken kan vara krassligheter som far runt från kidsen eller trötthet sedan senaste passet på gymmet. Vem vet!

Härnäst väntar spinning i garaget påhejjad av http://www.thesufferfest.com/ och dess ondsinta videos sedan blir det provtrekking på Roslagsleden på Fredag om hälen känns bra.

Tjing.

Smolk i bägaren?

Jag tänkte precis leverera ett inlägg om hur min träning har klarat sig från upphåll i form av skador eller värre sjukdomar under en längre tid.

Men i samma veva man slappnar av och tror att utveklingskurvan ska skjuta genom taket knackar verkligheten på axeln.

I detta fall rör det sig om en molande smärta i hälen. En vanligt överansträngningsskada inom minimalistisk och barfotalöpning är hälsporre. Likt en skugga om natten hämtad från sagan om ringen filmerna gäckar denna åkomma sin offer under lång tid. I vissa fall kan den vara lika svår att få bukt med som löparknä. Detta vill jag ju inte ha!  Huvvaligen!

Smärt-epicentrum inringat...

Som bilden visar sitter dock smärt-epicentrum en betryggande bit ifrån just hälsporretrakten vilket efter min analys är väldigt bra.

Tror jag.

Efter en stunds akademiskt googlande samt samtal med mr "Rehab" Sandberg från Bosön, numera huserande på eminenta Artrokliniken i Stockholm troddes det att orsaken kan vara irriterade senstråk alternativt trassel med hälbensfästet.

Som bilden visar fäster den en sena vid smärtområdet.

I morgon Fredag åker jag till honom för en närmare undersökning. Jag misstänker att mitt knä även får en översyn.

Cykling bör funka tillsvidare så någon större inskränkning på träningen hoppas jag inte att detta innebär. Tråkigt är att i morgon Fredag skulle jag ha "provtrekkat" ett par mil på Roslagsleden inför ett kommande äventyr.

Återkommer med rapport!

Världens bästa träning och marknadsekonomins evolution

Du blir bra på det du tränar sägs det. Och det är nog sant.

Men hur gör man om man inte har tiden att träna långa fina distanspass eller 4-timmars MTButflykter eller hur gör man om man rent av är en glamorracer och tycker det finns annat att lägga sin tid på än att frysa sig igenom ett grispass i ett dystert November?

Jo - med förutsättning att man är hyfsat genomtränad och att det finns en kontunitet i ens träning som stärker de stora muskelgrupperna kan man med fördel exprimentera sig fram till ett passande upplägg.

Nedan är några tankar på kankse inte helt ovetenskaplig träning men trots allt ett lite mer "fritt" program:

- Styrketräning
Hurtiga hemmaprogram är säkert bra men funkar inte på mig. Just kanske för att dom är SÅ pass enkla att genomföra och endast tar en utlovad kvart så faller dom på sin enkelhet.
Dock är styrketräning grunden i min träning och ett pass tar alltifrån 30 min till över en timme. Oftast är det specifika muskelgrupper eller grenar som tränas förutom under Sept - Jan där även övningar som komplexfemman stärker upp hela kroppen och resettar allt.

Övningarna kan fokusera på uthållighet och syreupptag eller på explosivitet eller maxstyrka beroende på antal reps och dess vikt. Rörelseekonomin förbättras markant och uthålligheten förbättras i kombination med förkortat återhämtning.

- Intervaller
Som glamorracer måste jag erkänna att intervaller i sann mening kan ta emot att köra. Detta med anledning av att det är så otroligt tungt - vilket just är meningen förstås.
Det är alltför lätt att falla in i komfortsportande här och man måste verkligen gå in för alla enskilda invervaller för att kvaliteten ska vara omptimal.

Det finns en uppsjö av enkla eller komplicerade former men i mitt fall är det den beprövade 4x4 som gäller. Fyra stycken Fyraminuters helt enkelt. Med varierad återhämtning mellan intervallerna kan ett pass totalt sträcka sig upp till 40 minuter vilket är alldeles perfekt.
Denna form av intervall är erkänd som "kankse världens bästa träning"...Denna form kan givetvis appliceras på dina respektive grenar.

- Grenspecifikt
Att sitta på en riktig MTB i naturen är ju givetvis bäst om du vill bli duktig på just detta. Lika gäller för löpningen och paddling såklart.
Dock tror jag inte att längden är av överordnad betydelse här. Ett kvalitativt pass på cykeln som innehåller någon form av tanke, t ex teknik eller intervall eller backe behöver inte vara motsvarande tävlingslängd för att vara effektivt.
Segheten erhålls till hög grad genom de två övre formerna av träning. Att nöta in kroppen är nog mer uppgiften när det gäller grenspecifik träning.


Kort sammanfattning:
Kvalitat, intensitet, kontunitet och tanke tar en långt!

Nu är det December och snön lyser med sin frånvaro. I min träningsplanering är det ca 70% fokus på styrka samt 30% på längre intervaller. Från januari from till April blir det intervallbetonat med mer distanspass. Med distanspass menar jag inte flertimmers enligt utsvävningarna ovan utan mer återhämtnings- och innötningspass!



Just 4 x 4 i Väsjöbacken



 Då och då uppfinner mänskligheten saker som får en extra viktig funktion eller som hjälper till att underlätta våra liv på denna jord lite ytterligare.

Ofta är det marknadsekonomiska krafter som ligger bakom dessa unika och revolutionerande produkter som likt en hjälpande hand förenar och förenklar vår vardag.

Som förmodligen kan påskynda skapandet av en bättre värld med renare luft, fler och friskare djur, en sundare regnskog och ett trevligare klimat.

Jag pratar om en produkt i detta fall som förvisso framställs och saluförs genom den omdebatterade restaurangkedjan Gyldene Måsen som i vissas ögon är lucifers egna tillhåll.

Men trots detta faktum och dess omtvistade hemvist vill jag visa mitt fulla stöd för den utomordentligt lyckade Päronmilkshaken!

Hurra hurra hurra.

Och jesus sade - Päronsmak må leda de enkla varelserna rätt i sina dystra lefvernen.

Och med detta skrivet i sten - vi hörs.